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推举时,双手之间卧杠铃的宽度稍宽于肩,以确保动作以最大幅度完成。3wz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在推举之前杠铃应处于最低位置,紧贴胸部,推举完成后双臂应完全伸直。年轻的健美选手常犯的错误是没有把注意力完全集中在所练的肌肉上。一定要记住,只要拿起器械练习,就要把注意力完全集中在目标肌肉上。如果不能做到全神贯注,甚至边说笑边练习,那么肌肉就不能得到很好的发展。这一原则也要用于上斜杠铃推举。当重物举至最高点时胸肌高度紧缩,这时要集中注意力,用最大的努力收缩你的胸肌并想像着要把你的胸肌挤成最小的一块。我通常只在热身之后做一组8次重复动作的练习,之后再做两个强迫重复,最后做放松练习。因为这样的动作最后容易失控,我喜欢在器械上做坐姿长凳推举。在器械上,你不需要平衡重物,这样你可以全力以赴地把注意力放在胸肌的收缩上。通常我做一组10次动作的热身以后开始加大重量,并在最后做强迫训练。不要忽视上斜飞鸟的重要性。飞鸟动作把目标集中于胸大肌的外部和中间。在力量上稍逊一筹,但更注重技巧。双手握哑铃,双臂伸直举于胸前,以弧线轨迹使哑铃下降,同时微曲肘,就像紧抱一棵大树的样子。然后再沿下降时的弧线返回原来位置。当你回到最高位置时,要紧紧收缩你的胸肌,达到最大收缩程度。不要刻意去追求举起时手的高度,这会使你的胸肌放松并分散注意力。这一动作我同样是做一组10次重复的热身运动,然后做一组加大重量的练习,最后加两次强迫重复。最后我还要告诉大家,高强度的训练是非常重要的,但必须要与精确的技巧,精力的集中,和大幅度运动相结合,才能产生最佳运动效果。