像每个初练者一样,在训练早期,我为了追求肌肉增长,曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们,痛苦地去举起尽可能大的重量,但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范,我变得很强壮。1990年我修订了目标,想成为一个职业健美运动员,但一些肌群却存在着许多缺陷,如三角肌和肩带其他肌群分离度差,与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练,但肌肉的分离度却未发生明显变化,肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后,才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量,要知道来自身体其他部分的肌群,尤其是背部和两臂,会分担你只想用肩部做的工作,结果是肩部肌群很难有新的发展。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、学会关注VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在肩部训练中,应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调,功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部是由多块肌肉组成的,锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度;两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度;中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部,所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中,我除了学会关注,并没有什么切实的改变,如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时,体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。VUj健身计划_但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。快吧健身网_但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。一个全面而专业的健身知识网站

但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。二、了解肌肉VUj健身计划_bob体育平台下载,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在关注肌肉收缩之前,先要了解肌肉是如何运动的,包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉,就要更多地关注肌肉。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

bob体育官方平台,三、保持10~15次/组的范围VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习中10~15次/组的范围似乎较高,但为了关注肌肉收缩,它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次,说明重量太重了;如果超过15次,说明重量又太轻了。保持10~15次/组的范围既能适当地增加重量,又能对目标肌肉进行有效的训练。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、单独训练肩部VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在肩部训练日不要训练其他身体部位,以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、避免训练过度VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用最大的关注和合适的强度,肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习,每个练习做3组足以应对肩部训练,且每周肩部训练只进行2次。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六、交替训练VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主,完全使用自由重量,它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥,因此,推荐你使用a、b两种训练计划,可交替使用,每个极具影响的动作都不可忽视。VUj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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