下面这个男性室内肌肉锻炼计划之爬行2级连跳练习,主要能锻炼全身肌肉的同时,提高身体的肌肉耐力。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

快吧健身网。一、锻炼方法MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、五指紧扣握拳,肘关节弯曲。双脚展开超过两肩膀距离,臀部微微向后倾。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双臂大回转,上体慢慢弯曲之后双手伏地。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、脚尖固定,双手交替匍匐前行。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、胳膊尽量往远处爬行,之后静止2秒。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、右膝盖弯曲拉到可以碰到右胳膊肘的位置,然后返回原地。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

快吧健身网。注意:膝盖弯曲的时候收紧腹部,“呼”一口气。MoC健身计划_快吧健身网。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、以5同样的方法换另一侧做。MoC健身计划_快吧健身网_快吧健身网。一个全面而专业的健身知识网站

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7、轻轻握拳右手臂向背部拉伸,上体向上扭,再返回原地。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、以7同样的方法换另一侧做。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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9、扭动腰部把右侧膝盖斜拉向反方向的身体内侧,再返回原方向。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10、以9同样的方法换另一侧做。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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11、右手臂向后抬起做自由泳的动作,从臀部到头部的位置做大旋转姿势,再放下。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12、以11同样的方法换另一侧做。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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13、降低上身,以至于慢慢贴地,肚子和大腿紧贴地面。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:从大腿到肚子,胸部按顺序,波浪式地贴向地面。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

14、双脚尽量拉伸到臀部位置。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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15、拉至臀部位置的脚重新张开,利用反作用力使身体抬起。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

16、双手交替慢慢向后倒退爬行。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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17、返回到第2个动作,臀部微微向后倾上体抬起。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

18、舒展腰部,肩膀由前向后移动敞开胸。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

19、原地跳跃,犹如跳绳一般双臂快速转动2次。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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20、小腿大幅度张开,以坐的姿势双臂左右交叉。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:握拳的手全部打开。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

21、双臂伸至头顶位置,跳跃。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

22、双臂向左右两侧展开,两脚着地。1-22的动作1分钟之内反复进行。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼次数:1分钟内反复练习。MoC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站