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注:*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、
参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩。雷,弗兰克斯。惠勒XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿绳索划船XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、
非赛季,一周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采用匀速和变速两种方法。XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周四:XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃侧平举XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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小腿XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜俯卧飞鸟XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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^最后一组采取递减负重至力竭XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿颈后哑铃臂屈伸XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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股四头肌XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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支腿硬拉XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上斜哑铃弯举XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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宽握引体向上XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注:*采用窄握距,中握距,宽握距各做10次XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注:*金字塔增重练法,20磅哑铃20次,25磅哑铃15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃/器械直臂上拉XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、
稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习—能够感觉肌肉在稳步增长。XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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菲尔希斯的训练计划:XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧腿弯举XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、
掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习,很少做低于8次的练习—仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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颈前下拉*XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃腕弯举XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、
菲尔希斯的腹肌有四个动作组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次,折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1个练习,做3—4次每周2次。XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上斜杠铃卧推XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、
使用器械。每当我参加一个比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量,而且也比较安全。XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、
不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双杠臂屈伸XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注:*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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^每组30此练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次XtZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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