图片 1关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大。没点围度都不好意思说自己健身。

练完手臂就粗1cm,这算少了关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大。!关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大,到时候别抱怨要换新恤,是因为袖口不够大!大多数运动员会选择以杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举和绳索弯举来练肱二头肌。

关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大。只要变一下角度:练斜托弯举或者上斜板弯举。你甚至可以做仰卧绳索弯举。

图片 2这些动作足以制定出一个完整的计划。但是假如你想要有所改变并且轰炸二头,那么你就应该考虑一下几个不常见的托举。

如果可以,你甚至可以加入递减组的原则。我可以亲自证明其有效性关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大。关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大。!

图片 3什么是托举?

标准的弯举中,手肘紧贴身体两侧,直杆以半圆的轨迹运动。托举则完全不同,随着重量的增加而向后拉手肘。重量是直上直下地移动,所以你的身体一直处于紧张状态。

图片 4该动作的运动范围会比传统的弯举小得多,这就是为什么在练这个动作时我会故意放慢速度。运动轨迹小了,每次在顶峰时你就有更多的精力去完成顶峰收缩。

每次肱二头训练都会一定地涉及到三角肌前束。手肘将器械抬得越高,肩膀受到的压力就越大。托举,就基本上避免了肩膀的参与。更加有效地孤立肌肉可以带来更强烈的刺激。

图片 5托举递减组

任何熟悉我们的训练方法的人都知道,除非你提高强度,否则单靠锻炼是无法获得显著效果的。练托举的最理想的方法就是贯彻递减组的技巧。

图片 6递减组最有效的器械是绳索。

首先,它们对于二头肌的刺激是持续的,无论是在初始位置还是顶峰收缩位置。

第二,绳索的角度影响了肌肉的参与程度,与其只是对抗重力做功,还不如强迫自己去对抗多个拉力,不仅是来自重力,还来自绳索。

图片 7在绳索托举中,我更加喜欢用尽全力。以10RM-15RM的重量开始训练,然后马上减少25%的负重,然后继续每组10-15次地练。有时候我会在这个训练后再加上一个递减组训练。因此,在短暂的一分钟的休息之后,我会重复地轰炸手臂2-3次。这种训练之后,二头肌的增长效果非常惊人。图片 8二头肌毁灭者——托举

托举

第一组以10RM-15RM来练直至力竭,然后马上降低25%的重量来练到力竭。休息60秒后再重复2-3次。

图片 9这种训练在二头肌训练的最后来练效果更加好。因为在最后,你的能量已经耗尽了。当泵感来临,二头肌膨胀起来,你能够在每次动作中更加有效地挤压肌肉。

对于训练者来说,托举的重点在于专注而非负重,所以是中等至高次数训练或者递减组训练的完美选择。

图片 10为了使这个练习更有效,这里有一对值得尝试的技巧:

为了提高站姿时绳索带来的张力,
一旦你因为重量片接触而失去张力,训练的高效性就会减少。这种步距不仅可以提高运动范围,还可以保证持续的张力。

图片 11别抱怨为什么不早点告诉你,现在也不迟,准备好钱买一点的T恤就好了!