如何有效增加背部的宽度和厚度?练背只需要做引体向上?

前一段时间健身圈有一张图几张奥赛大咖展背的拼图,来让你看“背”识人,看看你能认出几个?结果你还别说小编倒看出几个,达到看背识人这种境界真的是爱健身到极致的表现。今天给大家带来了一套背部训练,当你没方向如何训练以及进入瓶颈期时可参考以下训练适当调整你的计划,让你的背部肌肉得到新的刺激

图片 1库克好基友的背部应该是大部分健身爱好者所向往的吧!

首先还是热身和拉伸,充分的准备活动让你的训练充满激情效果显著。跑步机或者单车让身体预热,做做拉伸背部的练习(有条件的,用按摩轴来激活背部肌肉)

1.引体向上4组 2组正握 2组对握 8-12次
(小编自己练时会在加2组反握,完全激活我的背部肌群)主练背阔肌的宽度

图片 2正握引体向上:中上背部肌群图片 3对握引体向上

注意:两条小腿交叉微曲,起身收缩背阔肌然后慢慢下来,放松肩胛悬挂一会充分伸展背阔肌,不要来回晃动控制好自己的幅度,腰椎不要过挺,以免引起腰疼

2.T杠划船 4组 8-12次 重量逐渐递增

图片 4上中背部肌群

注意:膝盖微曲,直腰挺胸,提起T杠至胸前,感受背阔肌的收缩,下放到底时肩胛骨放松,完全伸展背阔肌

3.哑铃划船 4组 8-12次

图片 5注意;手肘不要超过身体,记住不是提哑铃!而是要用背阔肌发力保持身体稳定(先掌握动作再加重量)

4.坐姿下拉 4组 8-12次

图片 6主练背阔肌,菱形肌

注意:身体稍后倾,握据比肩稍款,背阔肌收缩拉下,把杠拉到你的锁骨上方位置

5.坐姿划船 4组 8-12次

图片 7主练背阔肌斜方肌

注意:启始时,背部略弯挺胸感受背阔肌的伸展,向后拉时身体自然后倾,感受背阔肌的收缩

6.硬拉 4组 8-12次

图片 8硬拉是个非常好的动作,不仅仅是对背部发展有好处,增强自身力量素质,预防背部疼痛,含胸等问题,硬拉同时也是个比较复杂的动作,小编下次单独出篇硬拉来和大家一起分享(新手建议先学会再加重量)

注意:前屈拿杠铃时腰板挺直,感受臀部和大腿后侧肌肉的拉伸感

图片 9这是小编希望练就的背部,还在路上,你呢?图片 10